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妊活中男性の食事と運動について。男性不妊の改善は食生活の改善から

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【監修】
    二宮 英樹:
    医師、データサイエンティスト。福岡県出身。東京大学医学部卒業。専攻は公衆衛生学。
  • 阿部 裕紀:
    薬剤師。東京都出身。星薬科大学薬学部卒業。専攻は薬物治療学。
※詳細プロフィールは記事の最後に記載しております。

見た目が草食系男子の場合と肉食系男子の場合、どちらのほうが妊娠しやすいと思いますか?
そうですね。ご想像の通り、肉食系男子のほうが、圧倒的に妊娠する確率が高くなります。一般的に肉食系男子は、体格がよく、筋肉質で、自己主張がはっきりしていて自信に満ちていますが、それはテストステロンというホルモンの分泌が活発だからです。

 

肉食系男子のほうが妊娠しやすい?

テストステロンは男性ホルモンの1つで、精巣(睾丸)で作られています。ヒゲや体毛の成長を促し、筋肉や骨格を形成するのも、テストステロンの働きによるものです。また、性欲の亢進や生殖器の発育にも影響を与えています。男性が思春期に入ると男っぽくなってくるのは、テストステロンが分泌されるようになるからなのです。

テストステロンの分泌が盛んな人は、生殖力も高く、妊活度も高くなりますが、分泌量は遺伝によりほぼ決まっているといわれます。そういわれると元も子もありませんが、努力によって分泌を促すことは可能です。
その方法とは、スポーツなどの運動をすることです。運動のなかでも、とくに筋肉トレーニングをすると、テストステロンが分泌されやすくなります。

最近、身体を動かしていないという人は、ウォーキングなどの有酸素運動でもOK。通勤の際に一駅歩くとか、ゴルフやボウリング、スポーツジムでの筋トレなど、気軽にできる運動でもテストステロンが分泌されることがわかっています。
「妊活にいいから」と急に激しい運動をしても、すぐにギブアップしてしまったら元も子もありません。無理なく長続きできる運動にトライしましょう。

ただし、運動がてらに自転車に長く乗るのは、やめたほうがよさそうです。自転車で長い時間走行すると身体が前傾姿勢になるため、サドルが男性器付近の血管を圧迫して血流を悪くしてしまうのです。そうすると、EDや精子の減少、精子の運動率の低下を招いてしまいます。自転車に乗るにしても、男性器付近を圧迫しないような乗り方をするといいでしょう。

 

妊活には抗酸化作用の強い食べ物がベスト

男性の妊活には、精子を元気にすることが必要不可欠です。そのためには、当然ですが、食べ物に注意する必要があります。
そもそも精子は酸化ストレスに弱く、ふだんの食事で活性酸素が増加すると、精子の運動率が悪くなり、精子のDNAがダメージを受けやすくなってしまいます。

男性の場合、ランチにラーメンやコンビニなどのお弁当などを食べることが多いと思いますが、それらには添加物がたくさん含まれています。添加物には有害なものも多く、それらを無害化しようとする際に活性酸素が発生するのです。
この活性酸素の発生を抑えるのが、抗酸化作用の高い食品ということになります。

その代表格といってもいいのがバナナです。バナナにはβ-カロテン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれているので、1日に1本は食べたいところです。また、色の濃い野菜には抗酸化作用があります。
カボチャや人参、ピーマン、トマト、ナスなどを積極的に摂りましょう。色は薄いですが、キャベツも抗酸化作用が高く、ニンニクやショウガ、ネギ、セロリなどの香味野菜もおすすめです。
お昼にラーメンやうどんを食べることが多い人は、おそばにしてみてはいかがでしょうか。そばはビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、抗酸化作用を持つルチンやポリフェノールも含んでいます。

 

精子が必要とする栄養素は?

さらに、精子を作るのに必要とされる栄養素には、亜鉛や鉄、ビタミンE、セレンがあります。

亜鉛

亜鉛は、牡蠣や納豆、豚レバー、ウナギ、卵などに多く含まれ、不足すると精子の数が減少したり、運動率が悪くなったり、奇形率が高くなったりします。
鉄は、豚や鶏のレバー、カツオやマグロ、あさり、ひじきなどに多く含まれ、精子の形成を助ける働きがあります。

ビタミンE

ビタミンEは、アーモンドやうなぎ、アボガド、ピーマンなどに含まれ、抗酸化作用や血流促進作用があります。不足すると精巣の機能を悪くし、精子の数を減少させてしまいます。

セレン

セレンは、カツオ節やイワシ、ホタテ、アジ、イワシ、サンマなどに含まれていますが、セレンが不足すると精子の数が減少したり、運動率が低下したりします。精子を作るときには500億分の1mg程度のセレンが必要とされ、男性の妊活には不可欠な栄養素といえます。

このように、男性の妊活には運動も食事も大切です。とはいえ、あまり神経質になりすぎてもストレスがたまって逆効果になります。要は、適度な運動とバランスの取れた食事を心がければいいのです。無理せず、長く続けることが妊活の秘訣といえるでしょう。

 

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【この記事の監修】
  • 二宮 英樹(にのみや ひでき)


    医師、データサイエンティスト。福岡県出身。東京大学医学部卒業。専攻は公衆衛生学。
    東京大学医学部卒業後、関西医科大学枚方病院、セレオ八王子メディカルクリニックなどで診療に従事。薬や手術に頼るだけではなく、コミュニケーションや触れ合いを活かした診療をモットーに患者との対話を重視する一方、データサイエンティストという異色の肩書きを持ち、医療技術や医薬品などの有効性について原典にあたり、評価手法やデータの有効性について常に確認を欠かさない。
    地域包括ケア研究所にて医療局長を務め、医療者として地域社会のひとりひとりのための医療や正しい知識の普及活動に従事している。これまでヘルスケアメディアを通じて、正しく、分かりやすい健康情報の発信に携わってきており、医療や健康は一人ひとりの個人差がとても大きいため、個人にあわせた情報を記事で発信することの難しさを実感。情報を丁寧に紐解くことで、自分にあった正しい情報が分かるような発信を心がけている。
  • 阿部 裕紀(あべ ひろき)


    薬剤師。東京都出身。星薬科大学薬学部卒業。専攻は薬物治療学。
    現在、化粧品会社に製造責任者という立場で品質管理などに携わる傍ら、薬に頼らないセルフケア(予防)を追求し、啓蒙活動を行う。ドラッグストアでの勤務経験を活かし、ライフスタイルに合わせた健康食品やサプリメントのアドバイスなども行う。個人的には、薬はあまり好きではなく、自然なもの(食品に近いもの)で身体の不調を治すことを常に考え、アドバイスを行っている。

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